오늘은 키토 운동인 팁과 탄수화물의 중요성 대해서 알아보도록 하겠습니다. 많은 사람들이 키토 다이어트 혹은 키토식을 섭취하고 계시는데요. 그러만큼 탄수화물의 중요성은 더더욱 높아지고 있습니다. 구체적으로 어떠한지 알아보도록 할테니 참고하시길 바라겠습니다.
키토 운동인 팁
키토하시면서 운동하시는 분들(특히 중량운동)을 위한 소소한 팁입니다.
운동을 하면서 서칭하다보니 좋은 내용이 있어서 공유하려고 해요!
이미 알고 계실 수도 있지만, 바로 크레아틴입니다.
크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질인데요,
고강도 운동을 할 때 근육이 에너지(ATP)를 생성하는데 도움이 됩니다.
예를 들어, 중량 운동을 할 때 한계점 이상으로 운동을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
뿐 만, 크레아틴은 근육량 그 자체의 증가 뿐 만아니라
뇌 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
이로 인해서 운동 보충제 하면 가장 먼저 꼽는 영양제 중 하나입니다.
<장점 정리>
- 근육 증가에 도움
역도 선수를 대상으로 한 12주 연구에서
단순히 훈련만 할 때보다, 크레아틴을 섭취하면서 운동을 할 때
근섬유 성장을 2~3배 증가 시켰습니다.
- 운동 퍼포먼스에 도움
한 리뷰에서 크레아틴을 섭취하면서 운동했을 때,
단순히 훈련만 할 때보다
역도 성능이 14%, 벤치프레스 1회 최대 무게가 최대 43% 증가했습니다.
- 뇌에 미치는 영향
뇌의경우 많은 ATP(에너지)를 필요로 하고,
포스포크레아틴을 다량으로 저장하기에 크레아틴 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
- 이외에 추가적인 연구가 필요한 장점
혈당 수치를 낮출 수 있다. 노인의 근육 퍼포먼스와 삶의 질 향상에 도움이 될 수 있다.
비알코올성 지방간 질환 치료에 도움이 될 수 있다.
<먹는방법>
1. 추천 : 하루에 3g씩 1달 동안 쭉 먹는 방법
2. 빠르게 로딩하는 방법 : 7일 동안 하루에 20g, 그 후에 하루에 3g씩
<팁>
크레아틴은 생선이나 소고기를 먹게되면 자연스레 얻을 수 있는데요,
영양제를 따로 보충해주는 이유는
체내 크레아틴 수치를 극대화 할 수 있기 때문입니다.
고강도의 운동을 하지 않으신다면,
생선 소고기 섭취를 통해서도 일정량 얻을 수 있습니다.
<주의할점>
큰 부작용은 없지만,
혹시나 소화능력이 떨어지시는 분은
빠르게 로딩하는 방법 (7일동안 20g 섭취)보단
하루에 3g씩 천천히 드시는 법이 좋을 것 같습니다.
탄수화물 중요성
1.에너지원 측면에서
자동차가 움직이기 위해서는 기름을 넣어야 합니다.
우리 몸의 기본 구성 단위인 세포는 탄수화물의 최소 단위인 포도당을 최우선적인 에너지원으로 사용하죠.
포도당을 위주로 사용하는 뇌세포는 다른 세포와 다르게 포도당을 글리코겐 형태로 거의 저장할 수 없기 때문에, 더더욱 무탄이 되면 안됩니다.
우리의 뇌는 다른 조직과 다르게 수면 중에도 계속 에너지를 써야하는 조직이니까요.
포도당이 부족하면 우리 몸은 포도당을 만들려고 다른 영양소를 끌어 쓰거나(당신생), 탄수화물에 대한 갈망을 극대화시키고 식욕을 키워버린다고 합니다.
물론 며칠 이상 단식하고 과격한 운동이나 카니보어 식단 등으로 글리코겐을 완전히 소진해도, 우리 몸이 적정 포도당 요구량을 채우기 위한 응급 조치와 단백질 분해 방어기전으로 극복할 순 있겠죠...
근데 포도당 1g 합성하려면 아미노산이 1.6g 필요하다는데 / 그럼 포도당 50g을 얻기 위해서는 80g 단백질이 있어야하고, 그럼 식단 구성이 만약 탄단 50g /120g 먹으려고 한다 쳤을 때, 이를 단백질로 다 먹으려면 총 순수 단백질만 200g 먹어야 하는 겁니당....... 이건 너무 비효율적일 뿐만 아니라 신체에도 엄청난 스트레스예요. 그리고 스트레스 는 염증반응을 일으킬 수 있는 가장 큰 요인 중에 하나이기도 하죠.
2. 세포막 구성
저는 키토제닉을 처음 배우면서 인지질 등과 같은 세포 구성물질을 위해서 지방 섭취가 중요하다는 걸 알았어요. 근데 세포 구성물질을 논할 때 탄수화물도 필요하다는 건 간과하고 있었습니다. ㅠ
세포막은 인지질이 2중으로 되어 있고 그 사이에 물질 이동 담당 '당단백질'이 끼어 있는데 이 당단백질은 세포막의 단백질과 당의 결합구조이기 때문에 이 친구들을 구성하기 위해서 '탄수화물'이 꼭 필요한 거예요. 그러니까 오랜기간 채소탄수만 먹고 단백질도 본인기준 '적당히'만 먹으려고 노력하다보면 (당신생합성마저 힘들어지고, 그러니 탄수화물 절대부족 상태가 되면서) 세포대사가 완전히 떨어질 수 밖에 없다는 게 이해가 되더라고요. 세포대사 안됨 ☞ 살찌고 건강 잃음 이잖아요?
물론 탄수화물 섭취 비율이 과도하거나 탄수 위주의 식사를 하는 거에 대해서는 저도 부정적이지만, 가끔 '단기감량'에 집중해서 탄수섭취를 간과하는 경우를 경계하면 좋을 것 같아서 한번 주절거려 봤어요...
꼭 곡물 탄수 드시라고 하는 게 아니라 채소탄수든 뭐든 탄수는 무조건 악! 이런 게 안 좋은 것 같다는 의미로 봐주세요
진짜 저에게는 뭐든 골고루 소식이 답인것 같아요. (골고루에서 가공식품 먹자는 건 아닙니다
마무리하며
이상으로 오늘 키토 팁과 탄수화물의 중요성에 대해서 알아보았습니다. 여러모로 관심 있으신 분들에게 도움이 되었으면 좋게고 잘 참고하셔서 좋은 정호 활용해보시길 바라겠습니다. 건강하시고 행복하세요. 감사합니다.
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